●动作一：将背贴在椅上，两手虎口握住３磅哑铃，放在腰上，此时注意你的颈部与背部必须平靠在椅子上
●动作二：手臂微弯，将哑铃往上举至胸部上方，此时记得胸部夹紧
●动作三：将哑铃往后举，让哑铃与身体呈一横线
