减肥：居家自练瑜伽瘦身经典九招

　　双腿背部伸展

　　方法：

　　·坐好，两腿伸直并拢，双手放膝关节上；

　　·吸气，伸直手臂上举，脊柱向上延伸，身体略后仰；

　　·呼气，从下背部开始向上逐渐弯曲上体，双手抓脚；

　　·慢慢降低上体重心，两肘向外稍用力，帮助躯干下降；

　　·放松颈部，头自然下垂，闭眼，注意力集中与眉心；

　　·最终达到头触膝，保持10-30秒，正常呼吸；

　　·吸气，伸直手臂抬起上体，呼气手放下。

　　功效：

　　伸拉大腿后侧韧带，减少脂肪。伸展背部、腰部肌肉群、缓解坐骨神经痛。

　　骆驼式

　　“骆驼式”是一个适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利！但必须留意的是，做“骆驼式”时，大腿和臀部肌肉必须用力，尤其是向后弯腰时，盆骨与大腿要用力推前。收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

　　方法：

　　·跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

　　·吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。

　　·呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　·吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

　　功效：

　　美化胸部、腰部曲线。防止胸部下垂。有严重腰椎间盘突出者忌。

　　树式

　　方法：

　　·两脚并拢而立，扩胸收腹，膝内侧、大脚趾集中用力而站，额轻微上抬。

　　·吸气后，一面呼气一面将右膝如图那样弯曲，使脚背贴贴在髋关节处、脚底朝上。用左腿支撑全身重量，双手向上伸出，手掌合十，缓慢呼吸，静止20秒—1分钟。用另一条腿作相同时间的练习。

　　·动作完成后，全身舒展，充分放松。

　　功效：

　　提高平衡力、专注力。强壮腿部力量，伸展双臂及上背部，扩展胸部。下一页精彩：鱼式变体招式美化胸部腿部

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