| 将瘦细胞唤醒 |
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2002-02-06 21:42
转自：
体线
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用暖身运动提高基础代谢，让全身都High起来 虽然是在寒冬，也不能放弃运动，但是在运动前，千万要记住唤醒你的身体呀！
如果做运动时跳过这个唤醒身体的环节，不但不能达到运动效果，有时候还会造成身体的负担与伤害，更严重的，隔天还会精神不济、全身酸痛呢！赶快跟着我们来学一整套的运动暖身操，让你的运动越做越顺！不仅让你的body保持良好状态，还可以帮助你的瘦身计划事半功倍，你会发现不管是减肥或工作，都会容易许多的！
暖身四动
动1、运动中介 暖身运动做得好，不但曲线会变好看，肌肉也会保持柔韧健康。经常做暖身操可以让你轻松应付从不运动到激烈运动的过渡，做一个适当的平衡。平时肌肉多做伸展动作，可以避免肢体过于僵硬，当突然间要从事较激烈的休闲活动时，身体才不会超负荷，造成肌肉筋骨的酸痛。
动2、舒适又灵活 完美的暖身操做起来，你会觉得身体很舒服，一点都不累。暖身操不像是竞技运动，它应该适应每个人自己的肌肉结构，灵活程度与拉力伸展，最主要的希望大家都能坚持做，使紧张的肌肉充分放松，使动作更加灵活、自如。
动3、爱做就做 它可以在你喜欢的任何时候做!在街上步行、在路边等人、或是在海滩散步时都可以做一下，尤其是常常觉得身体发僵的你，更可以多做。做多了，全身动作都会越来越协调，还能加速身体循环代谢能力，舒缓精神压力，真的是好处多多！
动4、简单做暖身 暖身运动很容易学，但是有很我人却做错了，不是乱蹦乱跳，做得不舒服，就是两天捕鱼三天晒网，无法持之以恒，反而造成更多伤害。正确的做法只有两个原则：放松与持续不断，只要做的正确又经常做，你就会越做越轻松，越做越舒服，这种感觉一出现，你就该知道自己做对了！
躯干暖暖操
先从偏向全身性的暖身动作出发吧！努力让上半身的身体活动起来，慢慢地带动全身，这样不但精神会比较好，做其他部位的暖身操时，身体的灵活性也会提高，筋骨就不会有“卡住”的现象发生！
暖躯A 让你全身上下都做一次伸展动作，绝对会使你的身体彻底“清醒”过来。 准备动作：仰卧于床上，双臂向上伸直，双腿平放、伸直。双臂向前方伸直，双腿绷直向反方向拉伸，让 动作：身体尽量伸展，持续动作约5秒，放松，重复动作10次。
暖躯B 臀部到背部的筋骨不容易伸展，千万要慢慢来！ 准备动作：仰卧于床上，双手环抱右膝，使右腿弯向胸部。
动作1：腰部紧贴于床面，双手轻轻将右膝拉于胸部，持续动作约10秒。
动作2：换左脚动作，双手将左膝轻轻拉向胸部，持续10秒，两脚交替动作，重复做5次。
暖躯C 训练一下上身躯干的紧绷程度，看起来很难，其实多练一两次就会了！
准备动作：站立姿势，上身躯干微弓，脸朝向地面，双手手指交叉相扣，直伸于前方，双膝微弯。
动作：用全身的力量使身体处于紧绷状态，尤其是腹部需用力，屁股需缩紧，维持动作约10秒，放松，重复做10次。
暖躯D 从小练到大的动作，就是要训练你的腰骨柔软度，这下就知道自己适合不适合一些困难的下腰动作了。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手自然放在两旁。
动作1：身体向前、向下慢慢弯曲，尽量用双手指尖去碰触地面（慢慢训练，以能碰触地面为目标），停留触地姿势3-5秒，再慢慢起身。
动作2：双手叉腰，身体与头部慢慢向后仰，双膝微弯，后仰至极限时，停留3－5秒的时间，再
暖躯E 慢慢站直，重复前倾与后仰动作5次。练腹肌有很多方法，可是千万别忘了小腹侧边的部位！
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手叉腰。
动作1：左手向右前方推出去，要微微感到侧腹推出去的力量，左膝微弯。
动作2：收回左手，挽右手做动作，重复做10次，慢慢让双手推出去的幅度加大。
头部+颈部暖暖操
头颈部是我们经常忽略的运动部位，像在做打球、跳舞这些运动的时候，都很容易受伤，包括近来流行的摇头舞蹈，如果不先让头部活动活动，就激烈地扭起来，小心明天连头都抬不起来了！
头颈A 看起来简单的点头运动，其实就是要拉拉你的颈部筋骨与肌肉。不紧的肌肉与筋骨，动起来才能让人放心。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手自然摆放。
动作1：头部先向前点，动作慢一点，一次动作至少花3～5秒的时间完成。
动作2：头部慢慢向后倾，约4秒的时间。
动作3：改向左侧点，约4秒钟。
动作4：慢慢向右侧点，约4秒钟，4个动作为一循环，重复做5个循环。
头颈B 筋骨与肌肉的连续运动，同时可以带动脑部血液的循环，让脑部充满氧气。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手自然摆放。
动作：头从前方向右方开始环绕动作，速度要慢，最好维持5秒一圈的速度，连续进行5圈。
头颈C 加强颈侧的肌肉区域伸展，让颈部更灵活。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，左手叉腰，右手从左后方紧贴头部
动作1：用右手的力量将头向右方慢慢推拉，维持动作约10秒，再放开。
动作2：换边动作，用左手将头向左方慢慢推拉，维持10秒，放开，左右方向交替动作，重复各做5次。
头颈D 加强拉伸颈后区域的肌肉与筋骨，脖子的线条会变美！
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手手指交叉扣紧，贴于头后方。
动作：肩膀伸展开，用手的力量将头部向前下方慢慢推，动作持续10秒，让头部尽量拉伸，再放松，重复动作5次。
双肩+双臂+双手暖暖操
最常运用到手部的运动，大概非球类运动莫属了，在激烈的活动中，手腕比较容易受伤，不然就是隔天出现双臂酸痛的现象，这些都是没有做暖身操的原因，身体只好对你提出这些小小的警告了！
上肢A 手臂做拉伸动作，拉伸的幅度变大了，整个手臂也就完全拉伸到了。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手置于腰上。
动作1：左手向上方伸展，用力拉伸，右膝微弯，左边的脚、腰与手，尽量保持在同一条直线上，维持动作10秒左右。
动作2：换边动作，别忘了要让右边的脚、腰与手保持于同一直线上，同样维持动作10秒，重复做10次。
上肢B 手臂下压动作，能让你的手臂与肩头的肌肉活动起来更自在。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，手自然放在腰旁。
动作1：右手向左边拉抻，手指并拢；左手握拳，举在右手下方，两手交叉呈十字，维持动作10秒。
动作2：换边动作，维持动作10秒，重复做10次。
上肢C 更高级的手臂与臂肘伸展动作，整个手臂肌肉与筋骨都会被抻开！
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，手自然放下。
动作1：两手皆举于头后方，用左手握住右肘，慢慢拉引臂肘约10秒。
动作2：换用右手握住左肘，轻拉臂肘10秒，重复动作10次。
上肢D 手在身前的动作当然灵活，但是换到背后的时候，那情形就大不相同了!
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手交叉置于背后，手心向下。
动作1：缩小腹，双手向下、向后拉伸，持续动作约10秒，再放松，反复做10次。
上肢E 双手一起向上方拉伸，尽量把肩部的肌肉也一起拉伸。
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，双手向头上方伸直，掌心交叉合拢。
动作1：吸气，向上伸展的双臂轻轻向上方拉伸，持续约10秒，再放松，重复做10次。
动作2：反方向环绕动作，保持5秒一圈的速度，重复做5圈，即完成。
臀部+双腿+双脚暖暖操
腿部是我们身体中最常活动到的部分，不管是走路、站着的时候，脚部多少都承受无形的压力，尤其是爱“Shopping”的女性们，别以为走路、逛街很简单，可是一走就是一下午，腿部的酸痛、浮肿现象，就是在你这样的虐待下产生的！
下肢A 主要是针对大腿到臀部之间的肌肉与筋骨做训练，每个人的具体状况不同，拉伸的程度也不一样，只要有被拉伸到的感觉就OK了！
准备动作：坐在地板上，脚掌相对并拢，臂肘尽量放在腿的内侧，双手握住脚趾。
动作：慢慢将身体向下压，头部与肩部不要有任何动作，臂肘维持放在腿的内侧部位，约保持动作30秒，再放松身体，即完成。
下肢B 平常练练这一招，爱“Shopping”的、站立姿势多的你就不会那么容易脚底痛了。
准备动作：坐在地板上，左腿伸直于前方，右腿弯曲成直角，脚掌靠在左脚脚边。
动作1：用右手抓住右脚脚踝，轻轻抬起，左手抓住右脚脚趾。
动作2：用手指将脚趾轻轻朝身体方向扳，持续10秒，重复动作10次，再换边动作。
下肢C 可以加强大腿区域的肌肉强度，最适合爱运动的长跑健将了！
准备动作：站立姿势，双脚与肩同宽，上身挺直。
动作：双脚脚跟平放，两膝微弯，上身仍然保持挺直，持续动作10秒，再站直，反复动作10次。
下肢D 这个动作最主要是训练你的小腿与脚踝部分的肌肉、筋骨，以后运动的时候，脚跟部分就不会那么容易受到伤害了。
准备动作：准备一个小小的平台，双脚一前一后站立，脚尖皆朝前，后方的脚心置于平台边缘，双手可以自然叉腰或扶物，只要能保持平衡即可。
动作1：平台边缘的脚先动作，将脚跟与脚踝慢慢向下压，身体继续保持平衡，维持下压动作20秒，重复做10次。
动作2：换边动作，将脚跟与脚踝慢慢向下压，尽量伸展、绷直，持续20秒，重复动作10次。
下肢E 膝盖经过这个动作之后，筋骨都被拉开了，受伤的几率当然也就减少了！
准备动作：站立姿势，先用右手从后方抓住右脚脚踝，如果无法保持平衡，你也可以倚着墙壁做。
动作1：轻轻用手将脚跟向臀部拉伸，直到碰触到为止；站立姿势的脚可随动作微微弯曲，保持这样的姿势约10秒，重复动作10次。
动作2：换边动作，每次维持动作约10秒，再做10次。
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