平躺向上，轻轻曲膝。这时要确认，你的背部骨头全部平伸状态，腰肌处于弛缓状态。骨盆、大腿骨、背部骨头都没有负荷。

　　大腿向上，两膝向胸部靠近，徐徐吐气。这时，腰肌收缩，促使骨盆运动。

　　平躺向上，两腿向上伸直，钩脚呈90度，使肚子、臀部、腿部肌肉用力，保持这种姿势5秒。

　　对女性来说，16-46岁之间有三次明显的体型变化，其中变化最剧烈的是38岁前后的三年，这时，肌肉开始下垂，腰间的脂肪赘肉增加，小肚子突出。

　　原因：造成这种现象的原因有肌肉老化、荷尔蒙平衡遭到破坏以及疲劳等等。

　　对策：针对腰肌进行锻炼、对正在减少的女性荷尔蒙量进行调整、补充。

　　重复动作3两遍，然后，腿轻轻放下到动作2的状态，缓慢呼吸。重复动作1-3十遍是一个单元。一天做一个单元就会有效果。

　　何时做此项运动最有效

　　早晨：起床后，早饭前。

　　晚上：临睡洗澡前。