2008年3月：每月一天“睡眠健康日”

　　我们的生活质量与哪些因素有关？

　　如果你曾有过辗转不成眠的体验

　　就会知道每天能睡个好觉绝对是质量生活中最不可或缺的要项

　　调查发现

　　至少30%的成年人曾经遭遇过睡眠紊乱的困扰

　　更多的人则苦恼于自己总是不能睡稳、睡好

　　各式各样的睡眠焦虑包围着我们

　　影响着我们的健康和幸福感

　　作为一个神经系统更敏感的物种

　　我们发生睡眠紊乱的几率大大高于男人

　　在这个女性肩膀越来越有担当的“她时代”

　　《时尚健康》呼吁女人对自己的关照应该从睡眠健康开始----

　　每个三月二十一日的“睡眠健康日”

　　就是我们为睡个好觉做点什么的日子……

　　一觉好眠的技术要求

　　摆脱睡眠焦虑

　　-----每个女人都值得拥有一觉好眠

　　作为细腻又敏感的物种，女人要为自己高级动物中的更高级身份付出点代价。

比如，科学已经证实，女人比男人更容易遭遇辗转反侧的苦恼。压力、疲惫、荷尔蒙波动都可能让我们的睡眠不再酣畅。除了这些不可控制因素，“睡眠焦虑”也在影响着知识女性们的休息质量。七小时黄金睡眠时间的研究成果让我们时时不忘参照自身，一旦不达标就会产生亏欠感。专家说，“睡眠焦虑”让女人更容易遭遇真正的失眠。

　　其实，睡多少才够是个非常因人而异的问题。爱因斯坦需要14个小时才觉得睡好了，拿破仑则认为4个小时就已足够，睡太多无异于浪费生命。众所周知的7小时是千万个不同个体睡眠时间的平均值。聪明的你，完全不必稀里糊涂的陷入这个数字陷阱，而应以自己的感觉为准，积极建立属于自己的健康睡眠秩序。

　　《时尚健康》每年三月都会做关于睡眠的专题。让我们为自己的睡眠注入更多的技术含量，让生活无限接近期待中的美好。

　　第一部分----

　　要想拥有良好的睡眠

　　首先要有正确的睡眠态度

　　睡个好觉的心理技术指标

　　一、认识形形色色的睡眠焦虑

　　睡不着只是睡眠紊乱中的一种。更多的人遭受的是睡不好、睡不深、睡眠质量不高的困扰。专家说，睡眠问题之所以更多地发生在高强度脑力劳动者身上，就是因为体力付出太少的缘故。知识女性是思维发达、运动缺乏的一群。当体力上没有任何消耗和释放时，睡眠的种种问题更容易找上门来。专家建议，越是动脑的人越该说服自己积极动起来，身体也能找回点累的感觉，而不仅仅是颈椎和大脑。

　　二、睡眠习惯比睡眠时间更重要

　　专家认为，与绝对的睡眠时间相比，相对稳定的睡眠习惯更为重要。也就是说，让每天的睡眠时间保持在相对稳定的时间里，这样即使一天只睡5、6个小时也好过有时间就睡10多个小时，没时间就彻夜不眠。现代人作息不规律是导致睡眠问题的原因之一。日本的科学家发现，睡觉太多或太少都会影响长寿。时间的长短并不是最重要和唯一的衡量指标，长期稳定的睡眠习惯才是最最关键的。

　　三、怎样才叫睡得好？

　　时间当然是个标准，但绝对不是唯一。专家认为，醒来后感觉精力充沛、能够在5分钟内起床，起床后没有头痛等不舒适的感觉，思路清晰、行动敏捷，这就意味着，你睡得不错。

　　四、睡得多不如睡得好

　　为了睡足量，你几乎要把自己推到了强迫的边缘。其实完全没必要。人的质量睡眠时间的长短才是最关键的。有的人躺在床上的时间足有10个钟头，但高质量睡眠时间却可能很短。这样的人睡醒后仍会感觉没有睡足。而那种躺下就能很快进入深睡的人，四个小时就已经够用。

　　五、睡不着怎么办？

　　睡觉本该是件很放松的事，越用力越可能做不好。实在睡不着的时候，与其躺在床上任由思绪胡乱漂移，不如干脆起床做点别的，直到困意袭来的那一刻再上床不迟。允许自己的生活偶尔失控，反而会更放松。这样是让身体有顺其自然的机会，而不是总在你仔细计划的某个按时间表进行的待办事项中的一项里。

　　一级睡眠当然要配合一级装备

　　拥有一夜好眠自然需要一系列的硬件支持

　　卧室、床垫、枕头、被褥……

　　与睡眠有关的一切

　　我们值得拥有最好的

　　一觉好眠的硬件要求

　　1，卧室环境的技术指标

　　最适当的睡眠环境，应具备安静、遮光、舒适、私密等基本条件。我国古人就很讲究用小卧室。即使是故宫里皇帝的寝宫，面积也不过是两张床的大小。对于现代人，卧室应在20平米之内为好。如果你对声音敏感，那么选择双层玻璃的塑钢窗可达到很好的隔音和保温效果。另外，厚重的窗帘和地毯可以起到吸收噪音的作用。

　　2，一张宜睡床的技术指标---

　　依照人体工程学原理，床的宽度以肩宽的2.5至3倍最为合适，太窄不宜翻身，会影响睡眠的深度。床太宽，虽然可以自由翻身，但是从心理学上来说，也会产生潜意识不安情绪，从而影响睡眠。床的长度一般在190至210公分之间。床的高度则以略高于膝盖为准，一般在0.4-0.5米，以便于上、下床。

　　关于床的摆放，许多人认为睡眠是受地球磁场影响的。他们主张睡觉时头应该向北，脚应该向南。拿破仑就相信这个论说。狄更斯也完全同意。所以，每当他们旅行时总要带着指南针。例如狄更斯下榻一个陌生的酒店，他必定要根据指南针指示的南北方向上床睡觉。

　　3，一张好床垫的技术指标---、

　　拥有“卫生、舒适、美观、耐用”的健康寝具是获得高质量睡眠的关键所在。随着技术工艺的不断进步，现代人们使用的床垫种类逐渐趋向多元化，主要有：弹簧床垫、棕榈床垫、乳胶床垫、水床垫、气床垫、磁床垫等，其中，最常见的是席梦思弹簧床垫。

　　床垫最重要的是软硬度、弹性及透气等性质，软硬适度的床垫能够保护脊椎、平均地承托整个人的体重。大多数床垫属于内部弹簧型的，一般的床垫平均弹簧数是500个，好的床垫弹簧可达1000个。床垫的平均使用年限为8-10年，最长不超过15年。

　　tips：

　　研究发现，脊椎的理想状态是自然的“S”型，太硬和太软的床垫都会造成脊椎弯曲，增加椎间盘的压力，引致睡眠中的人更多次地翻身以寻求更舒服地睡眠姿势，从而影响睡眠质量。床垫选得不好，还可能引致颈椎、腰椎等骨骼疾病。

　　最好选购带有外罩的床垫，这种外罩带有拉锁，可拆下来清洗。可以在床垫和床单之间加一层保洁垫。可以保持床垫的清洁干燥，易于清洗；还具有保暖和吸汗的功能。普通的弹簧床垫，在使用的第一年，应每2～3个月调换一下正反面和摆放方向，使床垫的弹簧受力平均，之后约每半年翻转一次即可。

　　4，一个好枕头的技术指标

　　枕头是我们的亲密伙伴。按照填充物来分，有荞麦壳枕头、人造纤维枕头等等。如果你愿意，用绿豆、小米、菊花、茶叶、薰衣草以及玫瑰花瓣也可以做成符合自己喜好的枕头。除了味道，枕头最重要的评价标准是"承托力"，专家指出，成人以仰卧时枕高在15－20厘米，侧睡时枕高约10－15厘米的高度为宜。

　　5，一床好被子的技术指标

　　大多数人习惯于使用棉被，但是棉被较重、不透气的缺点也影响了人体睡眠的舒适度。如今，纤维被、蚕丝被、羽绒被等很多新型材质的盖被，以其质地轻盈、保温性良好，被越来越多的人认识。

　　每年定期晾晒被褥很重要。但不要在阳光下长时间暴晒，在通风处晾晒1-2小时就够了。另外蚕丝被应尽量减少洗涤次数，否则易使丝绸泛黄，粗硬。可干洗或选用丝毛专用洗涤剂加温水，轻搓，洗后勿绞拧，带水阴凉处凉干，不可暴晒。保存时注意防潮，请勿重压，不宜太紧，不要放除味剂，杀虫剂等化学药剂。

　　6，一场好睡对温度与湿度的技术要求

　　冬季，室温最好保持在18-20℃，这种温度对于老年人和儿童也都适宜。在这种温度下不易生病，有助于身体健康。夏季温度应在24－26℃，也可以依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在百分之六十至七十，如果未能合乎标准，可以用加湿器或自动除湿机来调整室内湿度。睡觉的时候，氧气也是很重要的，因此必需保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗。有特别需要的人，还可以在卧室使用制氧机。低温辐射电热膜和地热线采暖，是两种新型的居室采暖方式。产生的温度自然、舒适，无干燥感。

　　拥有高质量睡眠的候补方案

　　1.巧用止鼾器

　　研究发现，经常打鼾的人中有25%患有睡眠呼吸暂停综合征，即在有效的1个小时睡眠过程中至少出现30次以上的呼吸暂停，每次10秒钟以上。在其睡眠过程中，患者反复出现入睡——呼吸暂停——憋醒——再入睡……由于正常睡眠节律受到严重干扰，因而尽管在外人看来他们鼾声如雷，似乎睡得很香，其实睡眠质量很差，精力和体力都得不到很好的休息和恢复。除了请教医生，还可以在入睡前佩带止鼾器。

　　2.每周洗两次半身浴

　　日本的职业女性现在流行洗半身浴。据说除了能安神，还可以减肥。专家建议睡眠不稳的忙碌职业女人每周泡两次桶浴，每次20分钟。因为38-42度的水温最能刺激人体副交感神经，改善末梢血液循环，促进内脏新陈代谢。而且，与全身浸泡在热水中相比，对心脏没有压迫的半身浴更适合压力大的人。

　　3.聪明选择睡前读物

　　睡不着的时候可以通过阅读帮助找回困的感觉，睡前适合看什么样的读物，与每个个人的性格和阅读习惯有关。专家的建议在床头放一些与职业无关的轻松读物（如漫画、散文、小品文），或枯燥读物，如《会计实务》或《英语语法》。

　　4.床头柜上放个剥开的橙

　　有些失眠者喜欢闻柑橘和橙子的芳香气味，其实是有道理的，因为橙的味道可镇静中枢神经、帮助轻松入睡。中医认为喜欢闻辛香气味的现象与脾虚有关。建议你晚餐或早晨空腹时饮用红枣莲子粥、龙眼百合小米粥、薏米山药粥等，都有健脾安神的疗效。

　　第三部分---

　　睡不好觉绝不只是黑眼圈影响美观那么简单

　　实际上

　　睡眠关乎我们的整体健康状况

　　睡眠常识，全面升级

　　1，缺乏深睡眠易患糖尿病

　　最近美国国立卫生院的一项研究显示，当人体缺乏深度睡眠时, 体内胰岛素敏感性会比正常情况下降低25%，而且，既使体内胰岛素分泌量加大，胰岛素敏感性依然不会恢复。在这种情况下，容易诱发II型糖尿病。

　　2，产后睡眠不足影响身材恢复

　　尽管产后饮食和运动对恢复身材至关重要, 但新妈妈的睡眠质量也是一个不可忽略的因素。 这个针对对940名平均年龄33岁的跟踪调查显示:产后6-12个月时每天睡眠不足5小时的妈妈，比起每天保证7小时睡眠的妈妈，产后12月时增重5公斤的可能性大3倍！

　　3，周末补觉引起的头痛

　　周一至周五疯狂工作，星期六睡到中午才起床？这种习惯会引起剧烈头痛。其实这是因为平时过分紧绷的神经一旦松懈下来，压力荷尔蒙的分泌量就大大减少，而神经递质的分泌大大增加。神经递质的分泌促进了血管的搏动，使血管的扩张收缩运动更加猛烈，同时也使让人产生疼痛感觉的化学物质分泌得更多。

　　5，睡眠呼吸暂停---男人女人大不同

　　原来以为睡眠呼吸暂停是肥胖男性的专利，但现在发现，女性也有睡眠呼吸暂停的问题。尽管在更年期前，女性患睡眠呼吸暂停的人只有男性一半，但更年期后，女性体内的雌激素和孕激素下降，患睡眠呼吸暂停的危险也随之攀升，与男性的患病风险相当。但是，医生们更容易诊断出男性的睡眠呼吸暂停，因为男性的主要表现为打鼾。而女性的主要表现为失眠，因而更容易受忽略。睡眠呼吸暂停是因为睡眠时喉部肌肉放松而造成气道阻塞，导致身体缺氧，当达到一个危界点时，大脑就会自动苏醒，睡眠也因而变得支离破碎——而自己无从觉察。睡眠呼吸暂停是引发心脏病的一个因素。导致睡眠呼吸暂停的因素很多，包括：下颚与喉部的结构、肥胖、年龄引起的肌肉松弛。

　　第四部分---

　　我们为了睡得着尽了最大的努力

　　如果你即便是睡在了最好的床垫上、枕了最正点的薰衣草枕头却依然睡不好

　　那么

　　能够帮助你的可能就是医生了

　　懂得求助

　　----我们需要专业人士的指导

　　失眠的问题如此普遍，却少有人懂得因此咨询医生。《2007年中国六城市普通人群失眠状况调查报告》显示，87%的失眠患者从未告知医师，曾经就医的患者中大部分未选择神经类专科医师；73%的患者从未服用药物或采用其他缓解方法改善睡眠。睡眠专家建议，如果失眠超过一个月，就要寻求专业人士的帮助。包括去看神经科医生、心理医生、去睡眠中心做检测以及在医生的辅导下适当服用药物进行治疗。

 摄影/李鹏 视觉指导/王实（般若视觉专业影棚）模特/LINSY（MODELINE模特经济公司）化妆师/李诺 床具提供/美克美家朝阳店