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超效减肥:每天急步行30分钟狂减

  提起运动,大家总有无数个借口来逃避:没时间、欠缺装备、没有对手、身体微恙、朋友聚会在召唤……总之,你可能会有100个放弃的借口,却找不到一个坚持下去的理由。

  可有一项运动,不限时间和地点,不讲究装备和技术,只需你每天抽出30分钟,可以选择上班前、午饭间、下班或晚饭后,地点可以是公园、走廊、商场;而且研究证实,这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥,还有助增进脑部功能。

  究竟什么运动这么神奇?答案是急步行。

  急步行能防病

  香港中文大学体育运动学系教授王香生指出,针对日常没运动习惯的人来说,急步行--也就是快步走,是一项简单、容易、安全的运动。“很多人低估步行的运动功效,过去10年有很多研究证实,步行能有效预防慢性病,保持身体健康和充沛的精力。”其中一项研究证实,每天步行少于0.25公里与每天步行多于2公里的老年人相比,前者患老年痴呆的几率要比后者高1.8倍;还有研究显示,坚持8个星期的步行锻炼,可以令俗称“坏胆固醇”的低密度脂蛋白胆固醇下降7.7%。

  现代都市人不但运动量少,日常活动量也一直下降。英国一项调查发现,在1975年-2001年间,英国人的步行量减少26%%。没运动习惯的办公室一族,每天走路不超过3000步-4000步。所以,这类人体能较差,如果要开展一项运动锻炼,急步行是首选。



  运动量要逐步递增

  步行是日常生活基本动作,虽然简单,但也不宜操之过急。“尤其是以往没有运动习惯的人,无论开展任何运动,都需要一段时间让身体适应,不要高估自己的能力,否则可能造成损伤。”王香生建议,如果你的年龄大于35岁,展开一项运动前,都应先找医生评估身体状况。

  开始时,每天连续不断步行15分钟-20分钟,不宜过量,让肌肉和关节适应。1周-2周的调节期过后,可把步行时间增至30分钟。若持之以恒,每天可额外消耗热量150千卡,累积一星期消耗1050千卡,长期坚持下去,可以有效地预防各种慢性病的发病。如果仍然觉得没法抽出30分钟步行时间,你可以:

  午餐时间绕单位附近街道步行。

  雨天时,到附近的商场走动。

  黄昏时,可步行一段后再乘坐地铁或公共汽车。

  提前一站下车,步行回家,或下车后选择绕路回家。

  晚饭后不要窝在沙发里,到附近公园或运动场走走。

  时速6公里最合适

  运动跟吃药相似,要达到一定的“剂量”--强度、长度和密度,才能对健康产生显著影响。一个简单的原则是,进行活动量小的运动,时间应相应增加;相反,活动量大的运动,时间应相应减少。

  急步行不是散步,也不应是购物逛商场的步速,王香生建议,急步行锻炼应达至下列目标:每次长度不少于30分钟,密度为每星期5次-7次,强度为最大心率的50%—70%。

  王香生指出,进行低至适中强度的运动,如:步行、慢跑,目标心率达最大心率的60%左右,身体所消耗的能量中,脂肪“贡献”的比例最大。不但有助控制体重,还加强身体消耗脂肪的能力,促进脂肪代谢,减少脂肪过量积聚。

  如果嫌计算麻烦,可根据身体情况做简单判断,一个理想的运动强度,应是呼吸开始加速、身体开始出汗,但一边步行仍然可以与别人聊天或自己哼歌。对一般人来说,以这样的速度行走,时速应该在6公里左右。中国工程院院士、中华医学会心血管病学分会主任委员高润霖也提出,30分钟走3公里是预防心血管疾病的最佳运动方式。

  急步行简单容易,一般不需特别热身,但对于没运动习惯的人来说,最初可能不适应。最常见是急步行期间腰腹部出现疼痛,这表示腹部核心区肌肉力量薄弱,肌肉与内脏牵扯而产生疼痛感。王香生认为,如果出现这些症状,就表示你更需要锻炼身体。他建议,遇上腹部、膝盖、下肢等疼痛,应该休息一两分钟才继续。若疼痛没有消退,可能是运动强度过大,就要把步行速度减慢,而步行前先以伸展运动作热身,也有助强化肌腱。

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(责任编辑:kittywang)

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