窈窕：跟我学，三套美臀运动操

　　臀部的基本形状应该是结实和富有弹性、浑圆、小巧，跟大腿有很清楚的界线。有些人很瘦，臀部下塌，几乎没有曲线可言；还有一些人臀部又过于肥大松垮，跟大腿混为一体，模糊不清。下面这些动作就是为臀部不够理想的人设计的。

　　1、紧臀操

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　　(1)脚尖朝外直立下蹲（直立时一定要收紧臀部）。

　　(2)仰卧，依次抬起臀部（收紧），再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。

　　(3)俯卧，脚上抬，保持10抄，落下。

　　(4)俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10--20个

　　2、椅子上的臀部练习

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　　(1)身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快。(腿尽量不落地)

　　(2)身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

　　(3)半跪，身体尽量正，腿部伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

　　(4)半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50--100个

　　3、负重的臀部练习

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　　(1)跪撑，侧抬腿起落。

　　(2)跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

　　(3)跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个

　　注意：小腿所敷沙袋为1.5--2公斤。做每部分练习，都要先做热身运动，以免拉伤。做完后需做伸展性练习。

编辑：雨