对于特定部位的肌肉线条塑形来说,实在是没有比器械训练更有针对性的了,而器械训练所增加的肌肉量更会让身体的代谢率直线增加,即便在睡觉的时候,身体也能消耗比平常多十几倍的热量。现在,你还觉得器械猛于虎吗?
资深健身教练特别提醒已经对器械跃跃欲试的美眉们,千万不能心急,一定要恪守小重量多次数的规则,在专业教练的指导下用正确的姿势进行练习,才能最大限度地避免健身伤害。而且在练习之前,要先进行有氧运动,比如慢跑和快走,让身体热起来,练习之后一定要做拉伸,让身体舒展。另外,最好是每天只选一个部位进行练习,可以选择两个不同的动作来增加趣味性,每个动作做3组就可以了。
训练重点:腹部
动作一:悬垂举腿
双手抓住手柄,小臂支撑在靠垫上,双腿自然下垂,背部保持挺直,紧贴住背垫,慢慢收腹提膝至水平,再慢慢下落还原。
注意:避免用惯性前后摆动,动作要慢。
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训练重点:上臂
动作二:坐姿推举
动作三:坐姿弯举
身体平靠在背垫上,肩膀比推举把手略低。两侧把手和双肩基本成一条直线。身体正坐于座垫上,背部紧靠背垫,双手握在把手合适的位置,呼气,垂直向上推举。双臂均匀用力,完全伸展后稍停,然后吸气,在力量控制下慢慢回原。
注意:还原时动作要慢,控制力量克服反作用力。
调整座垫高度,使胸部靠在臂力垫侧面时,上臂背侧可以舒适地贴在臂力垫上;身体正坐于座垫上,胸部紧靠臂力垫,两上臂固定的放在臂力垫上,双臂平伸,反握把手,手腕下垂,手心朝前,然后以肘部为轴心,手向上弯举;正坐于座垫上,挺胸抬头,手握把手,脚部放松,双臂均匀用力,前臂尽量向内弯曲,到达极限位置后稍停,慢慢还原,循环操作。
注意:向外伸展双臂时要控制反作用力,缓慢还原。还原过程中不要改变肩和肘的位置。
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训练重点:臀部
动作四:卧姿后举腿
调节腹部平垫的高度,使操作时腹部轻触垫面; 左膝跪在膝垫上,两前臂放在臂力垫上,手握把手,右脚掌蹬在脚踏板上;腹部和背部收缩,保持身体平衡,避免倾斜;利用臀部和大腿力量,脚掌推动踏板顺势上摆,保持均匀用力,尽量向上抬脚;达到极限位置后稍停,在力量控制下慢慢还原,循环操作。一组训练结束后换另一条腿。
注意:保持背部平稳;还原时动作要慢,平缓地克服反作用力。
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编辑:雨
(责任编辑:付冬梅)