今年美国前瞻性糖尿病预防计划（DPP）调查发现，积极的设计饮食及运动计划介入生活型态，受试者的血压值、三酸肝油酯明显降低，代谢症候群的发生率也大幅减少（约41％）。

　　◎热量收支平衡

　　美国《男人健康》杂志指出，饮食摄取要保持能量平均，也就是摄取（input）了多少热量，就要消耗（output）多少。 

　　◎均衡获得五大类食物的营养

　　专家提供中年男人每天建议量：

　　●五榖根茎类为2.5～4碗（饭1碗约200克）。
　　●蔬菜类3～5碟（1碟约3两）、水果类2～3份（1份约1颗橘子或芭乐）。
　　●奶类1～2份（1份是低脂或脱脂牛奶240cc）。
　　●肉鱼豆蛋类4～5份（1份是肉或鱼1两）。
　　●油脂类1～2汤匙（1汤匙15克）。

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　　◎外食族的饮食原则

　　如果难以避免外食，就选择健康的食物来吃。专家整理“五少五要”的饮食方法。

　　5少

　　1. “少”吃加工食品如火腿、香肠及成分标示不明的食物。
　　2. “少”吃油炸、火烤、烟熏、腌渍类食物。
　　3. “少”喝含糖、酒精类饮料及甜点。若一定要喝，就喝低脂牛奶或绿茶。
　　4. “少”喝浓汤，改以清汤，且避免用汤汁泡饭。
　　5. “少”沾酱料，生菜沙拉的沙拉酱热量高、火锅的沙茶酱钠含量多，都建议少吃。

　　5要

　　1.一定“要”吃早餐。哈佛大学针对2,831位受试者调查发现，每天吃早餐的有44％体重正常，41％没有发生胰岛素抗阻。
　　2. “要”维持少量多餐。在早餐后每三小时进食一次，可使血糖浓度维持稳定。专家建议：每餐食量少一半、只吃七分饱。
　　3. “要”多吃蔬果。蔬菜以节令时蔬最佳，多吃增加饱足感，且可将汤汁沥干或用白开水滤过，可减少油脂的摄取；水果也以新鲜水果最好。
　　4. “要”多选清蒸、炖煮或凉拌的食物，如清蒸鱼比糖醋鱼来得好。
　　5.若非参加应酬不可，“要”吃点东西如苹果、杂粮饼干或面包垫胃。

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　　沙发马铃薯“要”动起来

　　中年男人大多懒得动，美国《遗传家族研究》评估运动对预防代谢症候群的作用，发现经过20周的有氧运动，受试者中，男性有32.7％、女性有28％不再被归类为代谢症候群。

　　专家建议中年男人每天做30分钟的中强度体能运动（心跳率60～80％、运动时说10个字会喘气）为佳，脚踏车、爬山、快走、走楼梯都是不错的选择。

　　另外，开车族将车停在距离家里或公司远一点、公车族可以提早两站下车，都是“偷时间”走路运动的方法。

　　此外，每天利用看电视的时间，做腹部紧实运动，既能瘦身又可以训练肌耐力。

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(责任编辑：王丽丽)