7、臀部 向后提腿

　　男手执弹力绳，女采用站姿，身体挺立，两手支撑在两髋上，将一只脚放置在弹力绳中，脚往后拉。

　　做完耐力锻炼后，做以上的练习动作。

　　耐力训练的时候，如果长跑或跳绳有困难，可以用步行、骑自行车或上下楼梯代替。

　　每种练习做5次，然后重新开始练习。

　　8、腹部 侧斜转身

　　仰卧，上身略微侧斜起，然后恢复原位。初学者将两臂分别侧伸至腿旁，而熟练者则将手掌放在后脑上。

　　9、三头肌 哑铃按压至脑后

　　初学者使用3~5公斤重的哑铃，而熟练者使用的哑铃重量可增至6公斤以上。 两手紧握哑铃圆棒，双臂下沉至脑后，先将哑铃举高，然后慢慢地将双臂伸展。

　　单臂练习提示

　　有时也可单臂进行这项练习。它有助于和谐地塑造肌肉。

　　健美瘦身操第二部分：上身和双臂的最佳境界

　　1、 腹部 经典式腹肌锻炼

　　初学者，双臂交叉在胸前；熟练者双手手指放在太阳穴上。双脚姿势如图所示。头、颈和上背脊从地上慢速旋转滚翻，然后返回原位，保持腹部紧张。

　　美腹：办公室lady：不要做小腹婆   练腹筋 收小腹

　　2、背部 牵拉弹力绳

　　初学者选用阻力轻小的弹力绳，熟练者则选用拉力较强大的弹力绳。女用两手紧握弹力绳中部，男紧握弹力绳两端把手，使劲将弹力绳拉向腹部，同时自觉地将双肩返回原位 。两人可交替练习。

　　弹力绳维护窍门：为保持弹力绳弹性不变，每次使用后可在弹力绳上抹些婴孩爽身粉。

　　3、胸部 俯卧撑

　　初学者，两脚脚尖踏在地上；熟练者，两脚脚尖踏在椅子或凳子上。双臂与肩同宽，手指朝前，支撑在地上，然后沉下身躯，再重新撑起。

　　4、肩部 哑铃侧举

　　初学者两手握一只2~4公斤的哑铃，熟练者可使用5公斤以上的哑铃。直立，双手自然下垂，两手放在大腿外侧，各握一只哑铃。将哑铃举起，然后放下，手肘保持直角姿势。

　　5、三头肌 与爱侣共做力量训练

　　初学者可将两脚放在地上。熟练者则将脚后跟放在凳子上。两手支撑在凳子边缘上，将两腿伸直。上身缓慢地下沉 ，然后重新撑起。女可用手紧握双脚。

　　小常识：力量训练能否减重

　　6、腹部 转体练腹肌

　　熟练者可将两臂放在上身前；初学者则可弯起双腿，身体向一边倾斜，躯干保持挺直，稍直起，然后沉下，头略微蜷缩起来。

　　7、肩部 哑铃正举

　　初学者两手各握一只2~4公斤的哑铃，熟练者可使用5公斤以上的哑铃。直立，两脚分开与髋同宽。一手握住哑铃，在体前自然下垂。手臂微屈，将哑铃向上举至略高于肩膀的位置。

　　正确的计划练习

　　● 每轮练习所做的每种练习，均应重复做15次。

　　● 依次做完全部练习，然后从头再练习一次。

　　8、腰部 哑铃侧弯

　　初学者选用5~8公斤重的哑铃，熟练者则可选用9~12公斤重的哑铃。由挺立姿势慢慢地向左弯至手执哑铃的一侧，然后返回原位。变换方向重做。

　　9、二头肌 哑铃上举

　　初学者选用4~6公斤重的哑铃，熟练者则选用7公斤以上的哑铃。两脚开立，两臂在身体两侧自然下垂，两手各执一个哑铃。两臂慢慢屈起，并将哑铃往肩膀方向举起 。

　　10、背部 单臂拉弹力绳

　　初学者选用阻力轻小的弹力绳，熟练者则选用拉力较强大的弹力绳。女向前迈一弓箭步，一只手绕住弹力绳，另一只手支撑在膝盖上，而男则用一只脚踩住弹力绳的另一端，并用双手紧握弹力绳。女性将身旁的弹力绳向后拉，手肘呈弯曲姿势。

　　编后：赶紧给“你亲爱的”打个电话，告诉他今天晚上就可以一起在家练习啦，保证爱你的他一定满口答应，附带一个功能：爱你的人才会乐于与你一起健身，测试一下他的反应吧！

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编辑：张振羽