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1分钟你能做多少个仰卧起坐？30？40？眼前晃动的是体育老师满意的脑袋，手掌下是丰满型的“小肚腩”。“晃点儿”我们的是不是那100分的仰卧起坐？
起来、倒下、一呼一吸，肚皮皱起来又打开，练的是小肚子，疼的却是腰，简单的动作到底哪里出了问题？
本期我们推出最具平坦腹部的有效3招儿，每招儿2步，纠正你最容易出错的1步。坚持12周练习，美腹修型成正果。
私人教练：王荣（北京中体倍力健身俱乐部）
练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌
“想获得平坦腹部的关键在于练习的过程中要充分调动和感受腹部肌肉的受力，并且利用呼吸达到良好的效果。”
练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌
动作要领：
A.平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。
B.手放在脑后，双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。
练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌
动作要领：
A.平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。
B.慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。
专业名词解释：
腹肌：腹部肌肉，分为腹直肌(上腹部肌肉)、腹斜肌和小腹肌肉(下腹部肌肉)。
腹直肌：上腹肌肉，通常有六或八小块。收缩可使身体向前弯屈。
腹斜肌：侧腹部(腰部)肌肉，分为腹内斜肌和腹外斜肌，收缩可产生腰部旋转。
私教提示：
●呼吸提示：动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。
●腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。
●动作提示：现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。
私教提示
●频率1∶3
知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20%～30%的作用，而退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
●饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以减肥为目的，练习结束1个小时后再进食。睡前2小时最好不要补充过多的食物。如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。
编辑提示：现在流行“Y”形腹肌，想知道练习秘诀吗？
因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。
1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。
2.经常进行腹式呼吸。
3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。
4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。
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编后：原来上学时候知道的仰卧起坐，方法只是用来达标，对锻炼腹肌效果有限呀！收腹 仰卧起坐有讲究着呢！要控制身体的动作，体会腹肌的感受。搜狐美腹宝典里有更多很好的瘦腹方法！
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编辑：张振羽
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