健身教练嘉瑞·布鲁克斯谈威廉姆斯姐妹如何通过腿部训练来练就A级身材。

　　大小威廉姆斯为人们称道的不仅仅是她们的球技，还有她们骄人的身材。这一切都得益于她们强健的双腿。“腿部是网球运动的力量源泉”，嘉瑞·布鲁克斯解释说。布鲁克斯是美国佛罗里达州的健身教练，她做威廉姆斯姐妹的健身教练已经有3年之久了。布鲁克斯说，我们的训练是让肌肉强劲，然后再向更高强度推进。从姐妹俩人包揽的大大小小的冠军来看，这套方法还是行之有效的。

　　教练提示

　　找一个合适的健身伙伴是很重要的。威廉姆斯姐妹俩一起训练时，总是互相较劲儿。一点点竞赛能让你在健身时更加努力。

　　练习

　　威廉姆斯姐妹每周在布鲁克斯的指导下训练3次。

　　准备活动（8~10分钟）：轻度健身车运动或慢跑。

　　第1节 （做3～5遍）：

　　健身球上的桥式练习：仰面躺下，双腿伸直，后脚跟放在健身球上。将胯部抬离地面，计数1次，然后放下。重复10次，然后弯曲膝盖，脚跟仍然放在健身球上，把胯部抬起，双手也离开地板，重复10次。

　　第2节（做3～5遍）：

　　长跪练习：跪在垫子上，双膝分开与胯同宽，双手放在胯上。把一侧膝盖向前抬起15厘米，另一侧的膝盖仍跪在垫子上。保持姿势20秒，然后换腿重复，每条腿做5次。

　　剪腿跳：把1根10磅（4.5公斤）的训练棒扛在肩上，做一个浅弓步。跳起来，在空中交换双腿位置，每条腿做8～10次。

　　第3节（做1遍）：

　　单腿跳：站在踏板前（1组垫子）。单腿跳上踏板，然后再跳下来。先用右脚跳，然后再换左脚（每一侧各跳5次，做5～8组）。

　　双腿跳：站在踏板前（3组垫子）。双腿一起跳过垫子，跳时，腿尽量抬高。落地时注意膝关节不要紧绷，做5次。然后，身体从左侧冲向踏板，侧面跳过踏板，做5次。休息5秒种，不断重复，直到筋疲力尽。

　　伸展运动（5分钟）：主要是腿部和臀部的伸展运动。

　　最钟爱的练习：

　　钻绳训练　一个人握住跳绳的一端，把绳子的另一端系在杆子上，使绳子离地约1米高，并保持紧张。从绳下钻过，速度越快越好，每人做20次。

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