什么是普拉提？普拉提，是能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，让你对它钟爱有加的一种全新运动。

　　普拉提（Pilates）源自集中营

　　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

　　普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

　　“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

　　现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　　普拉提的要意

　　普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。

　　真正接触过普拉提运动的人会发现，短短5分钟，身体就会有发热、冒汗的现象，加上强调左右一起运动，还能够渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，普拉提还具有非常神奇的功效，就是针对一般运动难以动到的地方，就连久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动主要是对全身的控制及肌肉的力量进行练习，特别是对腰、腹部及臀部的肌肉曲线及塑形有帮助，同时呼吸在普拉提练习中也非常重要，锻炼时要求吸气时用鼻子，呼气时用嘴。

　　练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。 只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

　　普拉提部分基本动作：

　　1. Leg Circles

　　平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。(注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动)

　　2. Single Leg Stretch

　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。（注意：上体不要放松，上背部离地）

　　3. Double Leg Stretch

　　上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。 （注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝）

　　4. Side Kick

　　侧卧，头、肩、髋在一条直线上，双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。然后换腿重复上述练习，左右两侧各做6～8次。 （注意：肩膀放松，上体不要松懈）

　　5. Hold Up

　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。 （注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上）

　　普拉提的新鲜5变

　　在领导健身潮流的美国，人们已经不能满足于简单、基础的普拉提运动，于是健身中心开始对这一运动进行改良。下面介绍的5种最新运动，提取了普拉提运动的核心，辅之以新的训练技巧，这两者“联姻”的成果则是全新的、效果卓著的健身运动，现在就来提前感受一下健身的流行吧！

　　1. 直立普拉提

　　区别于传统之处：变传统的垫上动作为直立姿势，并且常常在一条腿站立时完成。

　　益处：这是健美腿部与臀部的好办法。纽约PhysicalMind研究所所长琼· 布蕾贝特说，“把身体的重心放在一条腿上，可以锻炼下肢的全部肌肉，并且启用腹肌来增加平衡性。”在直立时做动作还可以提高你的平衡性和敏捷性。

　　锻炼方法：转腿运动（锻炼腿部、臀部和腹部的肌肉）。两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚绷直，右腿上抬，与左脚呈45°角。右脚脚尖沿顺时针方向划3个圆圈，保持胯部平衡。然后沿相反方向再划3个圆圈。完成后，右脚收回地面。然后将右腿向右侧抬起，这次脚背弯曲，再沿两个方面划圆圈。收回右脚，然后左脚重复以上动作。

　　2. 健身球芭蕾普拉提

　　区别于传统之处：在健身球上的动作。

　　益处：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。健身球芭蕾的创始人莉斯· 格蕾斯说，由于健身球不稳，你需要有良好的平衡性和协调性。

　　锻炼方法：侧身运动（锻炼韧带、臀部和下背肌）。跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。

　　3. 弹力绳普拉提

　　区别于传统之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

　　益处：这是锻炼胸部、背部和手臂的有效方法。在练习普拉提时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。加入弹力绳，可以帮助我们模仿这些动作。

　　锻炼方法：蜷身运动（锻炼腹肌、韧带、肱二头肌）。仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。

　　4. 小球普拉提

　　区别于传统之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

　　益处：双腿用力夹球可以塑造臀部、胯部和大腿内外侧的肌肉。将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

　　锻炼方法：转螺钉（锻炼腿肌、腹肌和韧带）。仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。

　　5. 剧烈普拉提

　　区别于传统之处：以稍快的节奏来完成动作。在许多动作中加入BOSU球（一种运动器械，形状像半个皮球。平底，可平稳地放于地上。）

　　益处：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，加大了锻炼的幅度。

　　锻炼方法：剧烈挑战（锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉）。坐在BOSU练习器上（或地上），尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。