人们锻炼肩部的时候注意力多集中在大块肌肉上，而忽视了手腕，其实它们很容易受到伤害。下面这几个小动作，锻炼的目标就是手腕、肩膀后部及下肢。

　　初级：修改版下蹲

　　站立，双脚分开，与肩同宽，双手各举1个10磅的哑铃至肩膀高度。下蹲，双手位置不变。站起来时，把哑铃举过头顶，手臂完全伸直。坚持1分钟，重复12～14次。

　　中级：手臂弯曲

　　站立，双脚分开，与肩同宽，双手各举1个3～5磅的哑铃，掌心向前。双臂自然下垂，下蹲，哑铃至膝盖处。站起，双臂举过头顶。记住做所有动作时，手肘都要轻微弯曲，掌心向前。重复12～14次。

　　高级：单腿旋转

　　站立，双脚分开，与肩同宽，左手抓1个3～5磅的哑铃，掌心向后。左腿后伸，抬起。平衡好身体，然后右腿慢慢蹲下，力量压在右膝盖上（右小腿与地面垂直）。站起，左腿后伸，左臂外伸，手肘与肩同高。每只手臂重复12～14次。

　　（注：1磅＝0.454公斤）