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健身方式大刷新

2002-07-17 11:35　转自：人民健康网

　　穿上轻松薄透的夏装，不够完美的身材便暴露无遗，抓紧着装轻便的机会塑造好身材吧！
　　
　　用仰卧起坐来保持腰肌已经变得日渐过时，靠节食来减肥也越来越老套……现在，该是我们按下F5键，“刷新”老旧的健身方式的时候了。
　　
　　目标1：减肥
　　
　　老方法：节食VS 新方法：力量训练和有氧训练结合
　　
　　有氧运动：每星期用4-5天的时间进行慢跑、跳绳、骑自行车等。训练每次30-60分钟。
　　
　　耐力训练：做全身性的运动，一周2次；身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等……做2-3组，每组8-12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
　　
　　其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
　　
　　目标2：坚实有形的腹肌
　　
　　老方法：仰卧起坐VS 新方法：瑜珈--改进型的俯卧撑
　　
　　这种方法使你的腹肌能以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来。接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌。把上身的重量转移到前臂上。把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线。将重量均匀平衡在手和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
　　
　　其他尝试：舞蹈、划船、举重。
　　
　　目标3：雕塑般的臂膀
　　
　　老方法：引体向上VS 新方法：拳击
　　
　　拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转。将肘弯起来紧贴肋部。拳头置于脸颊下面。出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
　　
　　其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
　　
　　目标4：苗条的双腿、结实的臀部
　　
　　老方法：高抬腿跑VS 新方法：体操训练
　　
　　为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
　　
　　其他尝试：球类运动。